闽江路二手房网【视频】绝对不能忽视的好动作——哑铃单臂划船-东一健身教练基地

【视频】绝对不能忽视的好动作——哑铃单臂划船-东一健身教练基地

不可或缺背部动作
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哑铃单臂划船绝对必不可少的背部训练动作，关节活动角度、肌肉的拉伸程度和动作可承载负重都具有鲜明的特征叶世官。

“孤立”的复合动作
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哑铃单臂划船是复合动作，锻炼背阔肌、菱形肌和斜方肌等等神州侠侣，另外还有大圆小圆肌、三角肌后束等等的协助。当双脚、双手和身体姿态固定住后，除了背部肌肉其他部位的辅助肌群都有良好的支撑，从而可以用大重量专注的进行肩胛骨和背阔肌的收缩，这是杠铃划船等其他背部动作不能做到的。

哑铃单臂划船优点
动作幅度大曼赤肯猫，肌肉收缩拉伸效果好。
对于腰、臀和腿的要求较少，在大重量复合动作后的最佳选择，例如杠铃划船后。
可以通过调整肘部的角度和哑铃轨迹微调刺激部位。
对握力、小臂也能得到充分的锻炼
哑铃单臂划船注意点
过于依赖固定物体的支持吹眼睛 庞龙，不能作为主力动作。
动作幅度大，如果关节控制不当，容易造成肩关节损伤。
标准单臂哑铃划船
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动作分为准备部分和执行部分，准备部分是动作是否有效的关键，也直接影响执行部分的表现何晴近况。通过准备姿态将脚、臀、腰和手臂固定住后，就可以开始进行动作。

-准备动作-
作用
固定身体，只孤立训练单侧的背部肌群，可以减少腰腹、臀和腿的负担。
形式
准备姿态通常有两种：训练凳或者哑铃架或固定物体，两种准备姿态略有不同，也各有优缺点，不过更推荐哑铃架这种姿势、训练凳支撑。

左：训练凳单臂划船 右：固定物体划船
缺点
通过训练凳固定身体，身体还是可以前后移动，并且撑于地面的后腿离训练手臂距离较远三祥新材，腰部负载增加，且更容易让躯干在哑铃上拉过程中发生旋转。如果身体控制能力较强的话，完全没有问题安吉希可儿。
哑铃架或者固定物体支撑
手臂伸直单手顶住哑铃架，双脚平行站立即可闽江路二手房网。这种姿态可以有效限制身体前后的晃动隐山梦谈，训练侧手臂和同侧腿的间距变小，身体旋转的幅度也减少，腰部压力减轻，稳定程度高于训练凳姿态。

左：单手撑在哑铃架上右：哑铃架单臂划船
-执行阶段-
预拉伸
动作：一只手全握握住哑铃官神全文阅读，手臂自然悬垂，此时将肩胛骨充分打开下沉，将哑铃下放到最低的幅度。
重点：建议手掌全握握紧哑铃，这样做既可以让肩胛骨在下面的步骤中收的更近，也可以避免背部受伤。

预拉伸
上提收紧肩胛骨
动作：此时手臂依然伸直，只是将训练侧的肩胛骨向中间收紧，从而将哑铃上抬一小段距离。

肩甲上抬收紧
将哑铃拉起
动作：将哑铃朝向臀部方向，向后向上拉起，而不是简单的向上拉起哑铃。
重点：大臂越贴近身体，对于背阔肌和背阔肌的下部刺激程度越大，越远离身体，则对上背部刺激加大，通常会选择贴近身体。

向臀部方向拉
肘部内旋
动作：在动作最高点时，让肘部朝向身体部分靠近内旋收紧背阔肌和背部肌肉。
重点：过程中注意感受肌肉顶峰收缩。冉少平

肘部内旋
下放
动作：将哑铃沿原路径慢速下方回到预拉伸状态后鬼师典韦，再进行下一次动作。
重点：哑铃单臂划船可以提供加固稳定的身体姿态，还有尽可能大的动作幅度

一起来看看东一导师刘永鑫的动作视频讲解吧~


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