树倒猢狲散不仅好看还实用，你有想过宽肩有多重要吗？-iamMutant
不仅好看还实用，你有想过宽肩有多重要吗？-iamMutant
让你最快成为男神的部位
让你卧推重量迅速提升，
让你完美撑起衣服的身材，
让你拥有十足的回头率，
这三个看似简单的愿望，你只要练好肩，就能一步到位地实现！但是你真的有认真想过怎样练吗？对于每一次的训练，你都没有任何借口要偷懒，尤其对待这个十分重要的三角肌。所以应该怎样从技术上练好呢？我们来告诉你答案
设计训练
在设计肩膀训练的时候，你会犯的最大的错误就是忽视了你可以做的大量的三角肌训练。针对三角肌的动作和变式有不少，可以从不同的角度练，还可以配合任何一种你能想到的器械，比如杠铃，哑铃，绳索，拉力带等等。
训练的多样性是保持三角肌生长的条件茂盛花苑，基础训练永远是练出大的食人恋，强壮的肩膀最有效的方法。换句话说，训练可以从推举开始。用杠铃和哑铃都可以，悍马机也是很好的选择，他可以让你用较大的负重来练三角肌。
在推举后，可以做侧平举或者/和直立划船，从不同的运动路径，可以练到三角肌的三个头（前束趸怎么读，中束，后束）。斜方肌是可以和三角肌一起训练，最好是在训练的最后练，因为它们几乎参与了肩部所有动作。几组耸肩孤立训练斜方肌上部就足够了。
注意练肩不必要练过多
说到健身房最常受伤的关节，属肩部莫属。主要有两个原因：
肩膀本质上是一个非常不稳定的球窝关节，技术上与臀部相同，但更容易脱臼；
肩膀往往在健身房容易训练过度，因为他们需要许多胸部和背部的训练动作参与。
练肩膀的时候会包括一些小的、弱的肌肉——肩袖肌群，在动作太快或者太猛的时候，他们可能没有获得较好的注意，反而受到过度的压力。
因此，要密切关注肩膀的训练量（你做的组的总数），在往后的训练中，肩膀可以每周练两次，训练1的训练量明显比训练2的小。在训练了几周之后，你可以考虑一下每周做一次。
同时，在练胸的时候要注意，并且有意地将训练时间分开。比如说，在练胸前一天练肩就不太好，反之亦然，因为肩膀在高强度训练后需要很多时间来恢复。
比较好的解决方案是胸部和肩部的训练时间间隔至少一天。另一个方法是在同一个训练中胸部和肩部两个一起练。这样在一个训练中肩膀会承担主要的压力，给肩膀休息的时间要最多王克强。
我们设计的两个动作计划会练到所有三角肌和斜方肌，有些动作是两个我们熟悉的动作，比如推举和哑铃耸肩，还有侧平举的变式，这些动作通过从不同角度将肌肉孤立来刺激其生长。
训练计划1
训练动作 组数次数 组间休息
站姿杠铃推举 4 8-10 2分钟
单臂哑铃侧平举 4 10 1分钟
单臂绳索反向飞鸟3 12 1分钟
哑铃耸肩 3 12 1分钟
训练计划2
哑铃耸肩
起始动作：手臂伸直，双手各握一个哑铃在身体两侧，膝盖微曲。
动作要领：挺胸，齐慧娟腹肌收紧。向着天花板的方向耸肩，在动作的最高位挤压斜方肌。慢慢地将哑铃放下。
每组12个，共4组，组间休息1分钟。
上斜板哑铃反向飞鸟
起始动作：趴在上斜板上，抓住两个相对适当的哑铃。手臂向地板垂直卢伽雷氏症。
动作要领：掌心相对，手肘微曲，将哑铃向身体两侧举起，举到大约离与地面平行的位置。哑铃缓慢还原到起始位置。
每组15个，共4组龙趸鱼，组间休息1分钟无敌宝体。
坐姿哑铃推举
起始动作：坐在一个推举凳上成瑞龙，双手拿起哑铃。正握哑铃，起始位置让哑铃处于正好肩膀的上方。
动作要领：将哑铃向上推起，直到你的肘部几乎伸直，但是不要锁住。缓慢将重量下放到起始位置。
每组12个，共4组，组间休息1分钟。
绳索单臂反向飞鸟
起始动作：站在龙门架一侧，绳索滑轮固定在最低位。选择一个合适的重量，用一边手抓住把手。俯身，身体保持相对挺直，与地面接近平行开始。握住把手，需要训练的单边手臂自然垂直向下巴东三中，掌心朝向自己。
动作要领：身体保持稳定，训练的手臂保持微曲，但手肘不被锁住，将绳子拉起直到手臂与地面平行。慢慢地回到起始位置，然后恐怖废墟，换另一只手臂重复动作。
单臂完成每组15个，共4组，组间休息30秒。
单臂哑铃侧平举
起始动作：一只手握着哑铃，放在身体的一侧，另一只手握住一个龙门架或者固定的器械。
动作要领：保持肘部稍微弯曲，将哑铃沿身体一侧举起，直到手臂与地面平行。慢慢地把哑铃放回起始位置，完成一组后，用另一只手臂重复。
单臂完成每组15个，共4组，组间休息30秒。
上斜单臂哑铃侧平举
起始动作：侧躺在上斜板上（身体一侧在上斜板靠着爱你爱不够，膝盖弯曲），这样你的身体就有一个45度的角度。单手握着哑铃，开始的时候这个手臂向身体侧面的方向举起。
动作要领：训练时，手肘保持一定的微曲，但不被锁住，将哑铃举起向天花板的方向，最高位手臂与地面平行。保持几秒吉象吉送，然后回到起始位置，最低位不用停顿。一边手臂完成侧平举的次数，然后身体换另一边侧躺，用另一只手臂开始做树倒猢狲散。
单臂完成每组15个，共4组，组间休息30秒村官修仙记。
史密斯耸肩
起始动作：把史密斯机器的杆子放在较低的高度（略低于腰）。站在杆子前面，杆子在大腿的后面。握距与肩同宽，掌心朝后，从架上取起。开始时双臂伸直，并挺胸。
动作要领：肩膀向天花板的方向进行耸肩，保持你的手臂一直伸展。杆子应该垂直沿着你的大腿和臀部运动。在顶部的时候挤压斜方肌，然后慢慢地放回起始位置。
每组12个，共4组，组间休息1分钟。
站姿杠铃推举
起始动作：握住一个杠铃，在一个深蹲架，握距与肩同宽，正握（手掌朝前。从架子上举起杆子，双脚距离与髋同宽，杆子与肩同高。
动作要领：膝盖一直保持轻微弯曲，核心收紧，推举杆子直到手臂伸直，但是不要锁住。慢慢地回到起始位置。
每组12个，共4组，组间休息1分钟。
三角肌是很多小伙伴没有重视的肌肉群之一。它没有得到像胸肌、手臂和腹肌那样的关注度，如果你是把肩部的训练放到最后才想，赶紧拾起这个计划重新练起，让自己的肩膀更饱满，穿衣更好看！
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训练计划1
训练动作 组数次数 组间休息
站姿杠铃推举 4 8-10 2分钟
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单臂绳索反向飞鸟3 12 1分钟
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训练计划2
哑铃耸肩
起始动作：手臂伸直，双手各握一个哑铃在身体两侧，膝盖微曲。
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